Выпить алкоголь, сыграть сессию-другую в компьютерную игру или как можно скорее лечь спать — топ способов, которыми покеристы «расслабляются» после сессии.

Однако, их эффективность оставляет желать лучшего.

Алкоголь наносит организму и особенно мозгу комплексный вред, в том числе перегружая страдающую от стресса сердечно-сосудистую систему.

Игры за ПК или ноутбуком не позволяют расслабить тело.

Сон сразу после катки может принести дополнительный стресс, поскольку человек не избавился от напряжения, а «привёл» его в мир сновидений.

Исследования медиков и психологов показывают, что для эффективного избавления от стресса на короткой дистанции и формирования здоровых механизмов борьбы со стрессом на длинной дистанции есть немало гораздо более эффективных и безопасных методов.

В этой статье совместного проекта Покерофф и ПокерОК собраны 5 способов расслабляться после сессии — в каждом пункте указано, на чём основана информация, а также представлена альтернатива.

Утренние или вечерние страницы

Название этого раздела — это название техники из практического курса «Путь творца» за авторством Джулии Кэмерон. Она основана на методах писательской терапии профессора психологии Джеймса Пеннебейкера и представляет собой выведение тревожных, неприятных или раздражающих мыслей из головы путём их выпуска на бумагу.

В отличие от ведения дневника, «Страницы» заполняются по определённому шаблону и только на 4 листах.

Шаг 1. Выбор времени. Он зависит от того, что является для вас наибольшим источником стресса:

  • Если переживания о планах на день и ожиданиях от него — садитесь за страницы утром;
  • Если эмоциональные реакции во время и после сессии — садитесь сразу после её окончания;
  • Если глубокие долгие размышления об итогах дня — садитесь прямо перед сном.

Шаг 2. Выбор места. Вам нужно садиться за страницы туда, где вы чувствуете себя безопасно. Родных и близких, а тем более посторонних людей там быть не должно — их присутствие не только смущает в момент выкладки мыслей на бумагу, но и может исказить выполнение техники из-за стремления казаться лучше. Последнее выражается в отказе от переноса потока мыслей в пользу написания «правильной» истории дня.

Шаг 3. Перенос потока мыслей на бумагу. Берите 4 листа, ручку или карандаш — и начинайте писать на листы всё, что приходит в голову. Не пытайтесь создать какую-то цельную логичную историю. Не бойтесь странных мыслей. Не перечитывайте то, что уже написали — дайте своему мозгу «слить» всё, что проносится в нём, на бумагу.

Шаг 4. Избавьтесь от листов с мыслями или спрячьте их. Первое имеет смысл сделать, если вы не хотите разбираться со своей головой — не чувствуете необходимости или не готовы вникать в процессы, которые в ней происходят. Однако, Джулия Кэмерон и Джеймс Пеннебейкер сходятся на том, что лучше сохранять «страницы» для изучения самого себя на дистанции. При этом не стоит давать их читать другим людям, а также перечитывать самому — во всяком случае, пока не пройдёт пара месяцев с момента написания. Так вы сократите вероятность появления стыда за моментальные мысли и развития тревожности из-за того, что творится у вас в голове.

Важно! Утренние или вечерние страницы должны заполняться вручную. Некоторые исследования эффективности методов писательской терапии показывают, что она в значительной мере снижается при использовании печати вместо ручного письма.

Альтернатива: блог на форуме или обсуждение с близкими

Если вам сложно излагать поток мыслей на бумагу, но при этом вы чувствуете облегчение, когда обсуждаете их с кем-то — вместо «страниц» можно выбрать ведение блога или беседу с понимающими людьми.

Этот выбор стоит делать, только при условии:

  • Отсутствия чувствительности к критике и неприятию;
  • Готовности к широкой дискуссии по неприятным вам темам или мыслям;
  • Достаточно высокого уровня доверия и чувства безопасности при обсуждении чувствительных тем с близкими или форумчанами;
  • Наличия у вас проблем с самоанализом.

Здесь также более эффективной будет сначала выдача потока беспокоящих вас мыслей, а уже после — их разбор с другими людьми.

Важно! Эта методика сопряжена с большими рисками, поскольку может повысить уровень стресса из-за агрессивной реакции читателей или непонимания близких.

Упражнения по растяжке

Согласно исследованию группы испанских учёных от 2013 года, регулярная растяжка способствует снижению уровня стресса и болевых ощущений в теле, расслаблению мышц, а также уменьшению общего чувства усталости.

Причина эффективности — в улучшении кровообращения при нахождении в состоянии покоя, чего сложно достичь при занятии более активными физическими упражнениями.

При этом растяжка положительно сказывается на ментальном здоровье. В процессе выполнения упражнений человек сосредотачивает внимание на ощущениях в теле и особенно — на расслаблении мышц, что способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья и хорошего настроения).

Вы можете использовать для подбора упражнений по растяжке специальные приложения для смартфона или видео на Ютубе. Чаще всего рекомендуется делать разный набор растяжек в зависимости от времени суток и цели — утреннюю для повышения энергичности, дневную для расслабления мышц, вечернюю или ночную для снятия напряжения перед сном и так далее.

Например, в Google Play есть набор приложений от Leap Fitness Group, которые предлагают довольно обширный список целей и упражнений:

Важно! У упражнений на растяжку есть противопоказания, в основном связанные с травмами — переломами, вывихами, разрывами или повреждением связок. Также их не рекомендуется выполнять, если у вас есть хронические заболевания суставов или позвоночника. Для получения точной информации о том, можно ли вам делать упражнения на растяжку, обратитесь к врачу общей практики, травматологу или физиотерапевту.

Альтернатива: Йога без избытка медитации

Если вы не хотите только растягиваться, но ищите спокойный и безопасный формат физических упражнений — вам может подойти йога. Она состоит из множества асан (поз), которые необходимо принимать и удерживать определённое время, концентрируя внимание на своих физических ощущениях в этот момент.

Для новичков в йоге существует множество бесплатных приложений на смартфоны и видео в Ютубе, а также гайдов в Интернете.

Если вы не уверены в том, с чего начать, а также хотите заниматься йогой вне дома — запишитесь на частные или групповые занятия. Это убьёт двух зайцев сразу, способствуя повышению вашей социализации.

Прогулка на природе

Сочетание умеренной физической активности от ходьбы и получения новых аудиовизуальных впечатлений помогают сбросить как стресс телесный, так и психологический.

В 2020 году журнал Medical News Today опубликовал сборную статью с результатами нескольких независимых исследований, которые пришли к общему выводу: 1 час прогулки на свежем воздухе в природных местах снижает активность зон мозга, участвующих в стрессовых реакциях.

Интересно также, что по наблюдениям учёных, практически любые действия по сбросу стресса показывают большую эффективность и скорость достижения результата, когда они выполняются на природе, в парке или близком контакте с растительностью, нежели в городской среде.

Никаких особых условий для прогулок после покерных сессий или иного специфического стресса нет. Даже рекомендации ВОЗ включают только временные рамки:

  • Не менее 150-300 минут в неделю — при условии выполнения хотя бы два раза в неделю упражнений на развитие мышечной силы;
  • От 300 минут при отсутствии таких упражнений.

Чтобы прогулка принесла дополнительную пользу, её стоит выполнять в удобной одежде и обуви, обеспечивающих комфортную теплоизоляцию и вентиляцию. Желательно выходить погулять в новые места — так вы будете давать мозгу новые впечатления для вытеснения и замещения стрессовых, которые были получены во время сессии. Это потребует от вас внимательности к окружающей среде при прогулке, но в качестве бонуса поможет повысить способность концентрироваться.

Альтернатива: Поход на культурное мероприятие

Если вы не очень любите природу — насекомых, ветер, запахи и так далее — или не являетесь фанатом ходьбы, то практический курс «Путь творца» предлагает проводить 1-2 раза в неделю «свидания с собой».

Свидание с собой — это организация культурного или развлекательного мероприятия, на которое человек «приглашает» и ведёт самого себя.

Для них вам стоит выезжать на культурные мероприятия по интересам — концерты, выставки, театральные или иные выступления. В отличие от прогулок, они не дадут контакта с природой, но позволят вместе с новыми впечатлениями получить удовлетворение от следования своему интересу, переключить внимание на абсолютно отличающееся от покера занятие, а также дадут пищу для размышлений вне связи с игрой.

Важно! Для большей эффективности свидания с собой рекомендуется посещать мероприятие в одиночку, а после него — рассказывать о своих впечатлениях близким людям.

Занятия особыми боевыми искусствами

Хотя для повышения осознанности, вхождения в состояние покоя и избавления от стресса чаще рекомендуют заниматься йогой, некоторые боевые искусства могут оказаться для конкретного человека более эффективными.

Одним из них, согласно исследованию от 2020 года, является тай-чи (полное название тайцзицюань). Как выглядят движения в этом боевом искусстве вы можете посмотреть на видео:

Как и цигун, это китайское боевое искусство основано на плавных движениях и тщательном контроле тела. По утверждениям учёных, за счёт этого оно позволяет людям достигать «мобильной осознанности» — избавляться от стресса путём мягких физических упражнений одновременно с концентрацией внимания на самочувствии.

В отличие от описанных выше методов расслабления, боевыми искусствами не получится заниматься в одиночку — чтобы научиться правильно выполнять упражнения, вам нужен как минимум онлайн-тренер.

Альтернатива: Кроссфит

Неплохой (но требующий доступа к спортивным снарядам и оборудованию) альтернативой боевым искусствам может стать кроссфит. Он гораздо активнее и из общего имеет с тай-чи и цигуном только один, но очень важный компонент: физиологичность упражнений. Они преследуют своей целью развитие всех групп мышц тела путём смешения тренировок различной интенсивности.

Большой плюс кроссфита — возможность создать гибкую индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать особенности человека.

Большой минус — необходимость посещать зал или оборудовать домашний для выполнения упражнений.

Физические активные парные или групповые игры

Пиклбол, большой или настольный теннис, баскетбол — выбор за вами. Большинство таких игр включают одновременно:

  • Активное физическое и психологическое вовлечение человека в процесс — за счёт чего он отвлекается от того, что беспокоило его до начала игры;
  • Высокую социализацию — даже без диалога человек взаимодействует с партнёром или командой;
  • Интенсивную физическую активность — бег, прыжки, приседания, разнонаправленные движения руками и головой.

Один из больших бонусов парных и групповых игр — тактический элемент: необходимость продумывать действия и реагировать на поведение оппонентов или товарищей по команде стимулируют человека развивать способность фокусировать внимание и переключаться между задачами.

Исследование Американской ассоциации остеопатов от 2017 года также показывает, что участие в групповых занятиях делает человека примерно на 26% счастливее, чем индивидуальные тренировки. Независимо от результатов игры, человек чувствует больший комфорт и поддержку в стремлении к физическому здоровью через спорт, когда в процесс вовлечены другие люди.

Альтернатива: игра дома в VR-сете

Если вы не любите вживую контактировать с людьми или у вас нет возможности посещать спортивные площадки/залы, то альтернативой может стать виртуальная реальность.

Большинство VR-игр требуют высокой физической вовлечённости. Среди бесплатных или дешёвых можно найти танцевальные, боевые, ритмические, исследовательские, пазлы с необходимостью перемещаться в пространстве и даже художественные — когда вам нужно рисовать в воздухе вокруг себя.

Большой плюс VR-сетов — возможность организовать разнообразную физическую активность в комфортных домашних условиях.

Большой минус — для VR нужна достаточная крупная свободная площадь. Например, Valve Index для стоячего использования сета рекомендует освободить хотя бы 2х1.5 метра. Это нужно не только для более свободного перемещения, но и для безопасности.

Другие статьи проекта читайте на сайте Покерофф по тегу #Спецпроект ПокерОК.