Покерист, как и офисный работник, большую часть дня проводит за компьютером, чем расстраивает многие части своего тела. Можно даже и не начинать про осанки людей, сидящих за компьютером большую часть дня и не увлекающихся никаким спортом. Если времени у вас всегда в обрез, а здоровье сохранить всё-таки хочется, то этот материал как раз и подскажет вам, что же нужно делать. Эти пять упражнений помогут вам сохранить своё здоровье и избавить от будущей нужды обращаться к физиотерапевту.

Глубокие приседания

Глубокие приседания помогут вам сохранить мобильность сгибателей бедра (технически говоря, это возможность приседать до самого низа) в течение всей жизни. Глубокие приседания наиболее распространены во многих азиатских и ближневосточных странах и требуют от бедра сгиб в 95-130 градусов и 110-165 градусов сгибания в колене (это достаточно много, само собой). Если вы пользуетесь этой возможностью своего тела, то вы сумеете пронести её с собой до конца жизни. В то же время, если этим вы не занимаетесь, то в далеком будущем будете далеко не так подвижны. Доктор Стюарт МакГилл стал делать эти упражнения ежедневно и в итоге связывает эту деятельность с отсутствием необходимости операции у него на бедре. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам всё же тоже стоит делать глубокие приседания, поскольку это позволяет улучшить показатели в вертикальном прыжке, детально проработать квадрицепс и подколенные сухожилия, включает ягодицы в работу значительно лучше (а это важно для сохранения хорошей осанки).

Что делать: Не стоит увлекаться и использовать отягощения, поэтому никаких гантелей или штанг для глубоких приседаний брать не нужно. Просто присядьте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваш вес, и не отрывайте стопу от земли. В обычных приседаниях со штангой нужно сохранять прямую спину, однако в «наших» глубоких приседаниях это делать необязательно и можно расслабиться. Просидите в таком положении секунд тридцать и встаньте. Просто сделайте это упражнение один раз.

Сжатие ягодиц

Большинство хороших инструкторов по фитнессу, включая Майкла Бойла, Эрика Кресси и многих других, стали отмечать определенный тренд в новоприбывающих в тренажерный зал: многие клиенты, даже атлеты, практически не включали в работу с весами свои ягодицы. Доктор Стюарт МакГилл назвал этот феномен «ягодичной амнезией». Всё те же инструкторы сумели справиться с этой проблемой с помощью относительно лёгких упражнений. К слову, одно из недавних исследований показало, что предписывание изометрических сжатий ягодиц для пациентов, пострадавших от травмы позвоночника, увеличивало работу их ягодиц при движении. А уже это давало им возможность ходить быстрее. Ваши ягодицы, скорее всего, тоже не работают на свою полную мощность, и простое сокращение мышц этой части нашей тушки будет крайне полезно. Большая ягодичная мышца компенсирует работу некоторых других мышц, когда это необходимо, а также защищает колени, нижнюю часть спины и многое другое от травм и боли. Работая над функциональностью ягодиц, Доктор Стюарт МакГилл сумел даже улучшить свою осанку!

Что делать: Встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч и направьте ваши стопы чуть в сторону. После этого напрягите свои ягодицы так сильно, как только можете, на тридцать секунд. 

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение на растяжку, согласно исследованиям, является хорошим средством уменьшения тревожности и улучшением общего состояния. Если подколенные сухожилия слишком туги, то это негативно скажется во время поднимания объектов с земли. 

Что делать: Существует множество возможностей делать растяжку подколенных сухожилий, вы можете заниматься этим стоя или сидя. Выберите то, что является для вас наиболее комфортным способ выполнения этого занятия. 

Растяжка в виде креста

Наше общество стало значительно более «сидячим» в последние годы, и это сказывается в виде болей в нижней части спины. Типичный офисный работник имеет округлую спину и плечи, а также немного выведенную вперёд голову. Нам бы хотелось избавиться от этого в своей осанке с помощью растягивания коротких  мышц и усиления длинных. Растяжка в виде креста подходит под оба эти критерия.

Что делать: Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Одновременно с этим растяните позвоночник и выпятите грудь вперёд. Держите голову и шею в нейтральной позиции. Делайте это в течение трёх секунд 5-10 раз подряд. 

Диафрагмальное дыхание

Стрессы негативно сказываются на нашей жизни. Возросшие обязанности и давление со стороны берут своё, оказывая негативное влияние на иммунную, метаболическую и эндокринную системы. Стресс также влияет на то, как мы дышим. Важно отметить, что «грудное» дыхание оказывает слабый эффект на кардиоваскулярную и нервную системы. Практикуя различные дыхательные техники, вы сможете уменьшить тревожность и нервозность, улучшить качество жизни, уменьшить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это хорошо потраченные несколько минут.

Что делать: существует множество дыхательных методик, с которыми вы могли бы поэкспериментировать. Я же предложу вам ту, что люблю больше всего. Лягте, положите одну руку на грудь и другую на живот. Расслабьте все мускулы и начните глубоко дышать. Вдыхайте с помощью живота (диафрагмы) и уже только потом грудью. Если вы сделаете всё правильно, то вы почувствуете, как живот (и рука на нём) приподнимется в первые две трети вдоха. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать. Занимайтесь этим в течение 3-5 минут.

Оригинал: 5 things you should do everyday
Пepевoд: Aektann