Почему даже играть в покер в весенне-летний период стоит на улице или балконе, как жара помогает эффективно сбрасывать вес и в каких случаях можно забыть о тренировках — в рамках совместного проекта Покерофф и ПокерОК рассказывает фитнес-тренер Валентин Маркин.
Почему худеть к лету — неправильно?
Невероятно, но факт: хотя низкие температуры стимулируют метаболизм и способствует сжиганию жировых клеток (поэтому появились криосауны), летом сбрасывать вес гораздо легче, чем зимой. По словам Валентина, на это есть 5 причины.
#1 Зимой метаболизм в основном замедляется
В холодное время года, особенно в северных частях света, люди получают серьёзный физиологический стресс — в первую очередь, из-за воздействия холода, которое с позиции мозга близко к болевому:
Чтобы защититься от повреждений, тело замедляет значительную часть фоновых процессов внутри, направляя свои силы на поддержку иммунитета. Также организм тратит ресурсы на наращивание жировой прослойки, которая служит защитным «чехлом» от потери тепла. Ему постоянно нужна энергия, но он не хочет «брать» её из этого жира — поэтому усиливает чувство голода. Люди чаще начинают есть, чтобы восполнить потерянную энергию, при этом склонны выбирать богатую калориями и не всегда полезную пищу. Одновременно они пьют различные калорийные горячие напитки для согревания. У покеристов к этому добавляется ещё одна «причина» толстеть: сидячий образ жизни.
Как итог зимой тело человека занимается накопление жира из соображений выживания, из-за чего избавляться от него или просто контролировать вес становится гораздо сложнее.
#2 Чем на улице теплее, тем больше люди пьют и меньше едят
Валентин напоминает, что воздействие высоких температур стимулирует у здоровых людей потоотделение и жажду. Они с одной стороны быстрее сбрасывают водный вес (лишние накопления воды в теле), а с другой — больше пьют, снижая аппетит и давая телу молекулы воды для расщепления жиров:
Здоровый человек в жару редко хочет есть — зато часто хочет пить. Утоляет жажду он не только употреблением прохладных напитков и чистой воды, но и отдавая предпочтения сочным фруктам и овощам. За счёт этого летом вы даёте организму больше воды для липидного обмена, при этом сокращаете поступление жиров и тяжёлых углеводов. И, поскольку после зимы тело какое-то время держит метаболизм на прежнем уровне, когда оно недополучает привычное количество питательных элементов, то начинает понемногу сжигать имеющийся в организме запас жира.
При этом, если в тёплое время года вы будете переедать углеводы — а во фруктах и овощах они содержатся в приличном объёме — то организм поставит сжигание своего жира на паузу, так как будет получать достаточно энергии из того, что вы едите. Более того — он даже может начать увеличивать жировую прослойку тела, используя в качестве стройматериалов избыток углеводов.
#3 Зимой кислорода больше, но дышать сложнее
Обратимся к школьному курсу физики. В среднем на Земле атмосферный воздух — который представляет собой смесь газов — содержит 78% азота, 21% кислорода и ещё 1% других веществ. Летом объём азота и кислорода может падать, поскольку в воздух поступает больше молекул воды — они вытесняют собой чистый кислород.
Снижение температуры воздуха приводит к тому, что объём молекул уменьшается, а плотность повышается — испарение воды становится меньше, поэтому количество её молекул в воздухе сокращается. Как итог, подчеркивает Валентин, в единице объёма зимнего воздуха кислорода становится больше, чем в летнем:
Однако, холодным воздухом тяжело дышать, поэтому объем каждого вдоха и их частота зимой сильно уступают летним. Из-за этого люди испытывают сезонное кислородное голодание даже на улице, причём в помещениях оно становится более выраженным, так как их реже проветривают из-за риска замерзания. Летом же людям в среднем легче дышать — кроме случаев экстремально высоких температур — что компенсирует меньший объём кислорода на единицу объёма воздуха по сравнению с более холодным временем года. При этом, чтобы эффективность летних тренировок была выше, рекомендуется заниматься до 10:00 и после 18:00 — когда на улице не слишком жарко.
Почему мы вообще говорим про кислород? Он — главный окислитель в физиологических процессах, дающих энергию. Без него ни один орган и даже клетка вашего тела не может получать заряды для активной деятельности. Нехватка кислорода больше всего бьёт по мозгу — он потребляет примерно 20% от нужного телу для работы объёма, поскольку ни одна ваша (даже самая глупая и короткая) мысль не может появиться без окислительного процесса.
#4 В тёплое время года люди охотнее двигаются
Заставить себя выйти хотя бы на 20-минутную прогулку, когда на улице минусовая температура, лежит или идёт снег, а вам ещё и нужно одеваться и обуваться в не самые удобные вещи — задача трудоёмкая. Добавьте к этому изменение атмосферного давления — и вы получите идеальный рецепт отбивания желания выходить на улице без критической нужды:
Летом же ситуация прямо противоположная. Мало того, что меньше одежды, меньше времени на сборы и более приятная температура, так ещё и худшая непогода, которая ждёт снаружи — это дождь, не способный сильно «заморозить». К тому же становится проще и дешевле тренироваться. Вы можете выйти на пробежку или воркаут на улицу, а не засиживаться в спортзале. Выбора активности больше и она зачастую не обходится без пребывания на свежем воздухе. Для некоторых людей также работает психологический момент сравнения с окружающими: летом вы чаще встречаете на улице и других публичных местах активных людей, которые стараются держать себя в форме, что может мотивировать брать с них пример.
Валентин также указывает на то, насколько важен и аспект появления свободного времени в тёплое время года. На большинстве работ летом наблюдается затишье, когда объёмов становится меньше, и покеристов это тоже касается. Румы редко устраивают в летние месяцы жирные серии или проводят супер-выгодные акции — зато охотно участвуют в организации офлайн-серий на различных курортах или в популярных туристических городах, что добавляет игрокам стимула к активности.
#5 Зимой люди испытывают дефицит витамина D
Витамин D — токоферол — нельзя получить из продуктов питания: он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета от солнечного света. Зимой ваше тело получает очень мало воздействия солнца — хотя его излучение затрагивает Землю постоянно, в холодное время года вы закрываете большую часть кожного покрова, поэтому витамин D вырабатывается в очень малом количестве:
Напрямую витамин D не помогает похудеть, но он участвует в иммунных процессах, способствует нормальному сну, снижает утомляемость и предотвращает развитие депрессивных состояний. Иначе говоря, он влияет на настроение и активность человека — а человек в хорошем настроении и без чувства утомления занимается физической активность охотнее. В том числе поэтому летом люди чувствуют себя более энергичными — ведь их организм под завязку заполняется витамином D.
Однако, Валентин предупреждает всех любителей солнца, что им стоит поумерить пыл: избыточное пребывание под прямыми лучами ускоряет старение кожи, а также может наносить организму скрытые повреждения из-за радиоактивного и температурного воздействия.
ТОП-3 активностей тёплого сезона для любого покериста
Прежде чем приступать к новой для вас форме физической активности посетите врача и убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Кроме того, Валентин рекомендует взять консультацию у тренера и диетолога: первый поможет вам выбрать упражнения, которые не принесут вреда организму, а второй — откорректировать питание для большей эффективности от занятий:
Если вы уже занимаетесь в спортзале или дома и соблюдаете определённую диету — важно, чтобы летняя активность и корректировка питания стали полезным дополнением для этих тренировок. Чтобы не нанести себе ущерб, обязательно проконсультируйтесь со специалистами до начала новой активности.
#1 Скандинавская ходьба
Усредненный и наименее травматичный гибрид катания на лыжах и спортивной ходьбы. Суть проста — вы покупаете специальные палки (на Wildberries пару можно найти по цене от $7 до $250), надеваете кроссовки и удобную одежду, разминаетесь и начинаете ходить по улице:
Вы должны соблюдать три условия — вдыхать носом и выдыхать ртом, не торопиться и правильно двигать палками. Их нужно брать за рукоятку и при отведении руки назад ощутимо касаться ими земли. Руки при этом должны двигаться от плеча по принципу — если вперёд у вас выходит левая нога, то с ней должна выходить и упираться в землю правая рука с палкой и наоборот. У вас также должен быть «вытянут» позвоночник — чтобы понять нужное ощущение, встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите шею так, будто вас тянут вверх за макушку. При правильном выполнении этого действия вы должны чувствовать позвоночник прямой линией, но без напряжения в шее.
Если вы относитесь к этому типу ходьбы со скепсисом, то просто попробуйте. Для повышения тонуса тела нужно ходить хотя бы 30 минут в день 3 раза в неделю. Индивидуальную периодичность вам поможет подобрать тренер.
#2 Волейбол, баскетбол и другие командные виды спорта
Если у вас есть друзья или активные члены семьи — зовите их поиграть. Если нет, но поблизости на спортивной площадке люди собираются и играют — не стесняйтесь присоединяться. Даже если вы плохо знакомы с конкретным видом спорта, научиться можно в любом возрасте, а дворовая игра кроме физической активности даст вам ещё и новых знакомых, а также позволит надышаться воздухом:
Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений — если вы хотите командный, но не слишком активный, то ищите волейболистов или пионерболистов. Если вы любите бросать мяч и бегать на короткие дистанции — вам подойдёт баскетбол. Если же вы хотите бегать побольше и использовать для игры в основном ноги — выбирайте футбол. Если вы можете найти секцию или подходящую площадку в городе и при этом хотите играть в очень активный парный спорт — попробуйте пиклбол или теннис.
Поскольку командные виды спорта достаточно травматичны, не забывайте разминаться перед ними и одеваться в одежду, которая защитит ваши суставы и при этом не будет сковывать движения. Нормы по игре нет — играйте, когда хотите, но не заставляйте себя продолжать, если устали или чувствуете любые боли в теле.
#3 Ролики, велосипед и другой колёсный «транспорт»
Кататься по улице на любом предмете — само по себе рискованно, но если у вас в городе есть безопасные места для этого, не отказывайте себе в удовольствии:
Практически все виды колесного «транспорта» для самостоятельного управления не только помогают интересно получить кардионагрузку, но и способствуют улучшению чувства равновесия, укрепляют мышцы тела и улучшают управление его частями. Однако, от выбора вида инвентаря зависит то, что вы будете развивать сильнее. Так, велосипед в первую очередь задействует четырёхглавую мышцу бедра и подколенные сухожилия, а также мышцы голени. Ролики же вовлекают практически все мышцы тела.
Выбор «транспорта» зависит от ваших предпочтений, потребностей и физических особенностей. Если вы не уверены, что осваивать — спросите совет у тренера.
Меры безопасности для активности в теплое время года
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Чем выше его SPF — sun protection factor, показатель способности защитить вашу кожу от солнечного излучения — тем лучше. Если вы хотите получать загар, то берите SPF 30. Если хотите его избежать и защитить кожу от ущерба — SPF 50.
- Носите солнцезащитные очки. Если вы — не коренной житель Африки или другой территории со стабильным обилием солнечных дней, то ваши глаза нужно оберегать от яркого света. Носите очки комфортные для вас по степени темноты очки — выбор может зависеть от цвета ваших глаз и степени освещенности помещений, в которых вы проводите больше всего времени в день. Например, людям со светлыми глазами стоит выбирать более тёмные стёкла, поскольку они воспринимают свет сильнее. Если же вы не уверены, какие очки выбрать, то можете заказать хамелеоны — они будут менять степень затемнённости в зависимости от интенсивности солнечного света.
- Носите головные уборы на улице. Это касается не только солнечных, но жарких пасмурных дней. Высокая температура воздуха означает, что солнечное излучение сильно — без головного убора вы можете получить тепловой удар.
- Держите под рукой бутылочку чистой воды. Не забывайте пить в течение дня, докупайте воду по необходимости, но не пейте «с запасом» — избыток питья будет перегружать почки, что может привести к их воспалению. Кроме того, не пейте слишком холодные жидкости — так вы можете переохладить внутренние органы, а также перегрузить организм из-за необходимости предварительно нагреть выпитое, чтобы оно усвоилось.
- Не занимайтесь силовыми нагрузками на улице в жару. Такой тип нагрузок сильно разогревает тело, что при высокой температуре воздуха может привести к тепловому удару. Если вы всё же хотите заниматься на улице — делайте это в утренние или вечерние часы. Если же вы занимаетесь в зале — убедитесь, что там есть система кондиционирования, которая позволяет запускать достаточно свежего воздуха в помещение.
- Выбирайте дышащую свободную одежду. Ношение тесной, облегающей, тёмной или сделанной из недышащих согревающих материалов одежды — верный путь к тепловому удару на «ровном» месте. Чем выше температура на улице, тем светлее, свободнее и легче должна быть ваша одежда — берите пример с граждан ОАЭ.
- Носите защиту. Шлем, наколенники, налокотники и другие элементы инвентаря для защиты частей тела не должно быть стыдно носить. У вас один организм, одно тело, одна жизнь — лучше выглядеть смешно, будучи 40-летним «дядей» в наколенниках, чем повредить колени.
- Не пренебрегайте разминкой. Тепло на улице не делает ваши мышцы и связки автоматически разогретыми — вам всё равно нужно их разминать перед каждой тренировкой или игрой, чтобы минимизировать риск травм. Особенное внимание стоит уделять коленям и поясничному отделу — во время любой активности на них ложится основная нагрузка, особенно на поясницу. Лучше потратить чуть больше времени на разминку и как следует разогреть мышцы поясницы и колен, чем в последствии получить растяжение и судорогу или смещение с зажимом нервов.
- Не бегайте вдоль автомобильных дорог. Если вы хотите заниматься бегом на улице — выбирайте парки, скверы, стадионы на удалении от дорог. От аэробной нагрузки не будет пользы, если вы будете вдыхать преимущественно автомобильные выхлопы. Кроме того, в солнечный день дороги и машины на них склонны нагреваться и делать воздух вокруг себя ещё жарче и суше — бегая рядом с ними вы повышаете риск получения теплового удара.
- Избегайте алкоголя. Холодное пиво или коктейль со льдом выглядят заманчиво и могут дать вам ощущение прохлады — но только на короткое время, поскольку спирт стимулирует расширение сосудов с последующим сужением, из-за чего у вас растут температура тела и давление. Чем выше температура на улице, тем менее крепкие напитки вам стоит употреблять, чтобы не словить тепловой удар, сердечный приступ или даже инсульт.
Как покеристу организовать работу в тёплый сезон
Первым делом Валентин рекомендует переоборудовать рабочее место так, чтобы получать больше дневного света. Например, вы можете переставить стол ближе к окну — но только если оно не выходит на солнечную сторону, чтобы вас не слепило:
Если в вашей квартире есть балкон или лоджия, либо вы живёте в частном доме с верандой — организуйте рабочее пространство на них. Это положительно скажется на вашей игре — вы будете получать витамин D от солнца и дышать свежим воздухом, насыщая мозг кислородом.
Для тренировок вы также можете переместить инвентарь за пределы привычной рабочей зоны — например, поставить беговую дорожку или велотренажёр вплотную к окну или на балкон.
Будьте осторожны! Многие поверхности отражают солнечный свет, как снег зимой. Если вы хотите работать сидя или тренироваться на открытом пространстве, рядом с окном или на веранде — убедитесь, что вы находитесь в тени, а вокруг нет отражающих поверхностей, из-за которых вы можете получить нежелательную дозировку солнечного излучения.
Постарайтесь также сместить график сессий так, чтобы больше времени проводить на свежем воздухе и меньше — в помещениях. Для этого вы можете даже уходить из дома с ноутбуком и играть в покер в парках, на открытой веранде кафе или в других местах под открытым небом:
Если вы не живёте в тёплом регионе, то период с мая по сентябрь для вас — уникальное время, когда можно в полной мере почувствовать тепло солнца. Не пренебрегайте этим — покеристы и так слишком много часов проводят сидя в помещении и глядя в монитор. Пользуйтесь преимуществами лета — перенесите часть рутины за пределы дома на свежий воздух.
При таком подходе вы можете также сделать более эффективными и приятными и перерывы внутри сессии. Например, стример Свен МакДермотт (SvenCalls, 14K фолловеров на Твиче) летом 2022 стримил свою игру с террасы дома, отходя во время перерывов погонять мяч по дворовой территории.
Также старайтесь не закрывать окна в течение дня, если в них попадает свежий воздух. Если же вы живетё в многоквартирном доме с курильщиками или на низком этаже, куда залетает много выхлопов, то открывайте окна по максимуму в ночное время:
Также не забывайте про вентилятор, кондиционер, сплит-систему и увлажнитель. Если вы не любите жару или сухость, а на улице жарко или сухо — вам не нужно заставлять себя терпеть, потому что «лето». Главное правило любого сезона: вам должно быть физически комфортно и безопасно заниматься тем, что вам нравится.
Ищите другие статьи спецпроекта ПокерОК и Покерофф по тегу #Спецпроект ПокерОК под статьёй. Больше крутых новостей и материалов ждут вас в Телеграм-канале Покерофф.