Вполне вероятно, что названия различных проблем со своим телом, спиной и позвоночником (кроме сколиоза) вам незнакомы, несмотря на то, что у большого количества людей именно с этим связано немалое количество проблем, которые они активно не замечают.
В англоязычной литературе часто встречается термин «anterior pelvic tilt» (наклон таза; дальше по тексту - APT). Если коротко, то это состояние, когда передняя часть таза опускается несколько вниз, а задняя – вверх. Обычно такое происходит, когда сгибатели бедра сокращены, а разгибатели, наоборот, удлинены.
Что в итоге получаем? Нездоровый прогиб бёдер вперед, увеличивающий вашу задницу, но также и заставляющий выпирать ваш живот. Даже если вы худы, но имеете описываемую проблему, будет создаваться впечатление, что у вас пузо.
Причины
Если обобщить, то главная причина – это образ жизни. Под этим подразумевается ваша осанка в течение всего дня. Все устают от постоянного стояния, поэтому, чтобы снизить усталость и напряжение, мы садимся, подгибаем колени… и это сразу же влечёт небольшой сдвиг таза.
Главным фактором развития APT является количество времени, которое вы проводите сидя. В среднем современный человек в развитом мире сидит порядка 9 часов (а для покериста, наверное, эту цифру можно превратить в число; 11, наверное, будет точнее).
Сидя за компьютером, многие люди бессознательно сдвигаются на переднюю часть кресла. И для балансировки им приходится немного наклоняться вперёд, что также сдвигает вперёд и таз. На представленной картинке показано, о чем я говорю.
Что делать?
Фитнесс-форумы и сайты в последние годы просто трещат вопросами о коррекции осанки. Люди стали замечать, что нижняя часть их туловища выпирает вперёд, и в гонке за эстетикой многие стали пытаться исправить ситуацию.
Хорошие новости: исправить это можно, но для этого следует по-настоящему работать над собой, соблюдая определенный план.
В коррекции APT можно выделить три равноценных части, ни одну из которых нельзя выкидывать в фигуральное окно:
- Растяжка
- Укрепление мышц
- Изменение образа жизни
Растяжка
Основные мышцы, связанные с разбираемой проблемой, это сгибатели бедра, поясничная мышца и erector spinae (буквально «мышца, разгибающая позвоночник»).
Если вы много сидите, то с течением времени эта тройка удалых бойцов может постепенно сокращаться и становиться более закрепощенной. Именно эти мышцы нужно растягивать.
На картинке представлена растяжка сгибателей бедра, а по ссылке чуть более подробный разбор этого достаточно простого упражнения.
Для растяжки низа спины не рекомендуется выполнять то, чему нас учили в школе (наклон стоя, пытаясь пальцами дотянуться до пола – это делать не стоит, поскольку создаёт ненужное давление на диски). А вот то, что показано на черно-белой картинке вполне пригодно для использования.
Укрепление
У людей с APT обычно слабые ягодицы, пресс и подколенные сухожилия. Безусловно, работа над укреплением всего этого легко и весело идёт в тренажерном зале, но и в домашних условиях можно запросто выполнять комплекс упражнений.
В англоязычной среде в последнее время распространилось мнение, что одно из самых популярных упражнений на пресс (подъемы туловища из положения лежа) является вредным для спины: механическое трение в позвоночнике приводит к преждевременному сокращению жизненного цикла клеток в этом месте (одна из теорий). Поэтому мы сразу их выбросим из головы, да и всем остальным порекомендуем.
Что же делать вместо них? Планки! Планки приобрели какую-то особую популярность в последние два-три года. Это упражнение позволяет укреплять мышцы всего кора: пресс и спина. «Кубики» от этого у вас не вырастут (хотя бы потому, что нет следования принципу линейной перегрузки, а само упражнение изометрическое). Обычно начинающие могут держать планку по 20-30 секунд, прогрессируя все к большему и большему количеству. Делайте её столько по времени, сколько сможете, по три раза с небольшим перерывом. Краткое пояснение на англоязычном видео.
Перейдём к ягодицам. Напомню, что в статьях мы разбираем только то, что вы можете сделать дома, а не в тренажерном зале.
И здесь мы вспомним старые добрые «мостики». Только, пожалуй, неполные. Нам особой выгоды от «полного» мостика (когда вы упираете в пол не шеей, а ладонями), скорее всего, не будет. Вначале стоит посмотреть это видео, на котором подробно разобрано это упражнение (сколь простым бы они ни было). Теперь перейдём к тому, как мы его будем делать: 20 подниманий своей задницы к потолку, а на последнем разе замираем в верхней части на максимально возможное количество секунд. Это упражнение можно усложнить, выпрямив одну ногу (соответственно, делаем поочередно).
Стиль жизни
Третий и последний компонент. Как я уже писал, все три части «коррекции» важны, и нельзя выкидывать ни одну из них. APT – это то, что делаем мы с собой сами (за редким исключением). Чтобы изменения произошли, а потом закрепились, необходимо изменить свой жизненный стиль. Это включает в себя постоянный контроль за осанкой, возможно, покупку хорошего кресла, а также выполнение описанных упражнений.
Все эти знания и статьи без практического применения, мягко говоря, малополезны. «Лучшее время для посадки дерева - двадцать лет назад. Второе лучшее время — сейчас».