Почему нужно спать 8 часов и откуда взялась эта цифра, вредно ли не спать по ночам, но отсыпаться на выходных — самый актуальный и исчерпывающий гайд о том, как спать и высыпаться, для покерных игроков и всех людей.
Примечание: эта статья составлена на основе двухчасовой лекции в открытом доступе на YouTube от врача-невролога, сомнолога Елены Царевой.
Негативные последствия нездорового сна
Сон — одна из важнейших составляющих в жизни любого человека. Мы проводим во сне треть своей жизни. В то же время бессонница — профессиональная болезнь игроков. Каждый из нас ловил себя на мысли, что можно пожертвовать лишним часом-другим сна ради сладкой игры. Но недостаток сна на длительной дистанции ведёт к негативным последствиям.
Одна бессонная ночь, кажется, может пройти незаметно. И даже в первой половине дня можно чувствовать бодрость, воодушевление, несмотря на то, что ночь не спал. Состояние стресса позволяет мобилизировать силы и справиться с первой половиной дня. Но при этом увеличивает тревогу и аппетит. Причём аппетит просыпается ближе к ночи на вредные продукты: сладкое и мучное. Набор веса с сохранением бессонных ночей будет присутствовать. Так что, если хотите худеть, нужно хорошо спать.
Сон влияет на иммунитет. Организм хуже отвечает на воздействия вируса. Это актуально в текущих условиях.
Сон влияет на реакцию. Проводили исследование, в котором сравнивали реакцию водителей с недосыпом с водителями с алкогольным опьянением. Реакция водителя без сна на протяжении 17 часов сравнима с реакцией водителя с 0,5 промилле алкоголя в крови (как выпить 2 стопки водки). Реакция водителя без сна 21 час сравнима с реакцией водителя с 0,8 промилле алкоголя в крови. В таком состоянии снижаются мыслительные способности, самоконтроль, человек чувствует себя неосмотрительным.
Так что проблема серьезная. Дефицит сна вызывает раздражительность и злость, подавленность и спад мотивации, потерю контроля, пропуск тренировок и даже нарастание стресса с накопительным эффектом.
Бессонница — профессиональная болезнь игрока в покер
Почему нужно спать 8 часов, и откуда взялась эта цифра
Исследования показали: если мы спим 8 часов, то эта длительность сна наиболее часто коррелируется с максимальным уровнем благополучия и самоощущением себя счастливым человеком. Только поэтому мы стремимся к этой цифре. Но вы можете чувствовать себя счастливым при меньшей длительности сна. Это норма.
Как понять, что у тебя хронический дефицит сна, и можно ли отсыпаться на выходных
Хроническим называют дефицит от 8 часов сна. Например, вы недоспали по два часа каждый день с понедельника по четверг (спали по 6 часов вместо стандартных 8). У вас накопился дефицит в 8 часов. Поэтому в пятницу нужно обязательно лечь и поспать дольше обычного.
Привычка отсыпаться на выходных — это желание восполнить дефицит сна за неделю. На самом деле за счет отсыпного можно восстановить лишь 30% дефицита. Поэтому гораздо важнее соблюдать режим сна. Восполнение дефицита сна в течение дня в полной мере не снижает последствия.
Досыпать по выходным вредно. Оптимально ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если вы, например, в будние просыпаетесь в 9 утра, а в выходные в 11 (это явление называется социальный джетлаг), то для восстановления нормального режима сна вам потребуется 3 суток (сутки на каждый час). Это сравнимо с джетлагом в другой часовой пояс. Например, между Москвой и Лас-Вегасом разница во времени 11 часов. Вам понадобится 11 дней, чтобы подстроится под новый часовой пояс.
На каждый час сна необходимы сутки на адаптацию.
Что делать, если образовался дефицит сна?
Встать (так организм будет закреплять режим), что-то сделать (например, позавтракать) и только потом идти досыпать. Так вы сохраните биоритмы и восполните дефицит.
Если днём вы чувствуете сонливость, поспите. Причем спать нужно не более 45 минут. Если вы будете спать больше, то попадёте в более глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Инерция сна увеличится, появляется чувство разбитости и головная боль.
Чтобы отследить качество сна, используйте дневник сна. С его помощью можно отследить влияние различных факторов на сон. Его следует вести как минимум две недели (включая выходные), чтобы данные были наиболее объективными.
Что такое здоровый сон
Критерии здорового сна простые:
Критерий №1: 15 минут на засыпание и подъём
Это связано с эффектом «инерции сна», когда сразу после пробуждения у вас спутано сознание. В это время температура тела, артериальное давление, пульс повышаются настолько, чтобы вы могли начать чем-то заниматься. На такое «растормошение» уходит до 15 минут. Инерция сна сокращается, если у вас в комнате есть яркий свет, вы умылись холодной водой и выпили кофе.
Критерий №2: Длительность от 4 до 12 часов в сутки
Длительность сна определяется индивидуально. Есть люди, которые высыпаются за 4 часа (счастливчики). Нет разницы, спите вы с 22:00 до 06:00 (как завещала баба Ванга) или с 02:00 до 10:00. Ценность сна в разное время одинаковая. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Критерий №3: Без пробуждений (в том числе походы в туалет)
Если вы пробуждаетесь, нужно подумать, почему это с вами происходит
Критерий №4: Без дневного сна
Днём тянет в сон? Значит, качество или длительность ночного сна страдают. Можно поспать не более 45 минут днём, если вы устали, но это не должно входить в привычку.
Также необходимо исключить следующие заболевания, которые влияют на качество сна:
| Заболевание, влияющее на сон | Как диагностировать |
| Тревога и депрессия | У психиатра |
| Нарушение функции щитовидной железы | Анализ крови |
| Дефицит железа | Анализ крови |
| Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа | Анализ крови на глюкозу и индекс HOMA |
| Сердечно-сосудистые заболевания | У кардиолога |
| Патология почек и мочеполовой системы | У нефролога, уролога |
Как спать хорошо: 10 советов от всемирного общества по сну
Самое главное правило сна — регулярность (фиксация времени пробуждения и засыпания). 2-3 часа до сна — «золотой период», свободный от раздражителей. Это касается и питания, и питья, и тренировок. Всё, что хоть как-то может повлиять на сон, за 2 часа до сна смело нужно убирать.
За 2 часа до сна следует прекратить интенсивные физические нагрузки: они увеличивают пульс и давление, что препятствует засыпанию. Но вот вам лайфхаки: тренировки с 14:00 до 17:00 помогают вставать раньше — это совет для сов. А тренировки после 17:00 помогают засыпать позже — это совет для жаворонков.
Исключить все вредные привычки, влияющие на сон. Никакого алкоголя, никотина и других вредных веществ.
Кофеин не позднее, чем за 6 часов до сна. Причем кофеин есть не только в кофе, но и в чае, коле, какао, шоколаде, матче (сорт чая), энергетиках, тониках, а также в гуаране, спортивных добавках и витаминах. Кофеин достигает своего эффекта через 30 минут. Длительность вывода кофеина из организма в среднем 6 часов. Кофеин также препятствует усвоению железа, тем самым обуславливает развитие хронической бессонницы.
В спальне должно быть тихо, темно, свежо (установите датчик углекислого газа в спальню), прохладно (21-23 градуса). Чем холоднее, тем лучше. Это связано с тем, что во время сна тело достигает минимальной температуры.
В кровати должно быть комфортно. Вам не должно быть жарко, и с вас не должны стягивать одеяло. На каждого человека по 70 см кровати. Если меньше, сон может нарушаться.
Матрас, подушка и одеяло должны быть удобными. Если вы часто путешествуете, полезно брать свою подушку с собой. В последнее время рекомендуют покупать тяжелое одеяло. Это уменьшает тревожность. Чем тяжелее одеяло, тем спокойнее под ним засыпать. Чтобы успокоить человека, его нужно обнять.
Спать нужно на боку. Так продукты распада клеток выводятся быстрее. Неважно, на правом или на левом. Есть миф, что нельзя спать на левом боку (пережимает сердце). Неправда, грудная клетка защищает внутренние органы одинаково хорошо с любой стороны. Спать на спине можно, если вы не храпите. А на животе спать вредно, так как вывод распада клеток прекращается. Да и ортопеды советуют не спать на животе: шея будет болеть, вредно для мышц и сосудов.
Исключите аллергены. В спальне не должно быть ничего, кроме кровати. К аллергенам могут относиться ковровые покрытия, растения, животные. Если вы редко меняете постельное бельё, не меняете подушки, одеяла и матрасы — это тоже аллергены. Их нужно проветривать, дезинфицировать или, если мы говорим про подушки, менять раз в год, так как пылевые клещи могут вызывать аллергию.
Лайфхаки, как восстановить сон: привычки и мелатонин
Чтобы сон был регулярным, нужно выработать привычку.
Правило 15 минут. Находиться в постели без сна более 15 минут не нужно. Не заставляйте себя засыпать. В спальне не нужно заниматься ничем, кроме сна (и любви).
Свет и сон несовместимы. Включайте свет, когда не хотите спать. И выключайте, когда хотите заснуть. Кстати, самые физиологичные будильники те, которые пробуждают при помощи света.
Мелатонин. Лайфхак для сов: если хотите быстрее заснуть, активизируйте выработку мелатонина таблетками. Короткие мелатонины продаются без рецептов. Их нужно принимать в кровати с выключенным светом непосредственно перед сном. От мелатонина нет дозазависимости (нет смысла принимать больше 2 мг). И доказан безопасный приём мелатонина на протяжении шести лет каждую ночь.
Если ваш сон нарушен более 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев и вам его не удалось улучшить при помощи этих советов, обращайтесь к врачу-сомнологу.