Баланс витаминов в организме — важная часть поддержания его нормальной работы, а также улучшения иммунной защиты. Но когда и как их нужно принимать? Как понять, что у тебя может быть недостаток или избыток витаминов? Каким образом отслеживать их баланс?
Продолжая совместный проект с покерным румом ПокерОК, мы задали эти вопросы фитнес-тренеру и автору программ питания Валентину Маркину, собрав его ответы в этой статье. Полезного чтения!
P. S. Рисунок для этой статьи подготовил художник Аркадий «Yehudiel» Заика специально для Pokeroff.ru.
Почему не стоит принимать витамины «для профилактики»?
Человеческий организм эволюционно не выработал механизмов для сообщения о балансе витаминов своему обладателю таким образом, чтобы вы успели заметить его нарушение до серьёзных проблем. При этом часть работы по раннему устранению проблем, по словам Валентина, он берёт на себя успешно — в первую очередь, избавление от избытка витаминов:
Эволюционно у нас выработались механизмы компенсации, которые позволяют за редким исключением не накапливать излишки витаминов, а выводить их при походе в туалет. С дефицитом же дела обстоят сложнее — даже здоровые люди практически с самого рождения так или иначе страдают небольшим дисбалансом витаминов, поскольку организм их постоянно использует — особенно в первые 25 лет жизни, когда идет активная фаза роста. И способов как-то компенсировать то, чего нет, у организма немного, а тем более — сообщить вам, если этого не хватает для «нормы» в небольшом количестве.
Проще говоря, без обследования у врача и сдачи соответствующих анализов на баланс витаминов невозможно узнать, в какой части вам нужно подкорректировать питание или добавить в рацион витамины из аптеки. По этой же причине приём витаминов «для профилактики» — когда на самом деле не знаешь, чего тебе не хватает, а чего уже более чем достаточно, и пьёшь их на всякий случай — смещает баланс и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Интересный факт: большую роль в проблеме контроля здоровья играют и гендерные различия в отношении к нему. Так, согласно исследованию Всероссийского союза пациентов России в 2021 году, мужчины в среднем обращаются к врачам в шесть раз реже женщин, причём те, кто всё-таки доходит, в более чем 80% случаев страдают уже от осложнённых форм заболевания.
Поскольку среди покеристов мужчин гораздо больше, справедливо будет сказать, что и ими в среднем озабоченность своим здоровьем в том числе в плане контроля сбалансированности питания не воспринимается как необходимость. И Валентин считает, что такой подход в корне неверен:
Хочет человек или нет, ему сложно будет поспорить с тем, что для лучшего здоровья нужно обеспечить себя дополнительными источниками витаминов. Это особенно важно для людей старше 30, поскольку они склонны с возрастом сужать свой рацион, отдавая предпочтение одним и тем же любимым блюдам и лишая себя таким образом части витаминов и минералов. Обязательно дополнять своё питание витаминами нужно и тем, кто любит фастфуд — он редко бывает хорошо сбалансирован по полезным веществам, так что регулярное употребление такого рода пищи неминуемо ведёт к смещению баланса.
При каких симптомах нужно проверить баланс витаминов?
Нарушение баланса витаминов проявляется в двух вариантах:
- Авитаминоз — это недостаток какого-то витамина;
- Гипервитаминоз — это его избыток.
Симптомы их наличия разнятся между витаминами — для удобства мы собрали информацию по значимым для организма витаминам в одну таблицу.
| Витамин | Авитаминоз | Гипервитаминоз |
| A (ретинол) |
Сухость кожи Ломкость волос Проблемы со зрением Гастрит Диарея |
Тошнота Нарушение зрения Тяжесть в теле Повышение раздражительности |
| B1 (тиамин) |
Раздражительность Ухудшение аппетита Нарушение сна Мышечная слабость |
Аллергические реакции Гипотония Кожный зуд Жар |
| B2 (рибофлавин) |
Появление трещин на губах «Песок» в глазах Изменение восприятия цветов Светобоязнь Анемия Снижение массы тела |
Головокружение Угнетение функций мозга Онемение Покалывание и зуд кожи |
| B3 или PP (ниацин или никотинамид) |
Тошнота Расстройства ЖКТ Апатия Проблемы с памятью |
Головокружение Покраснение кожи Сухость слизистой глаза Кожный зуд Астений (хроническая усталость) |
| B5 (пантотеновая кислота) |
Сухость и шелушение кожи Повышенная усталость Выпадение волос Расстройства ЖКТ Боль в ногах |
Расстройства ЖКТ |
| B6 (пиридоксин) |
Потеря аппетита Выпадение волос Анемия Онемение конечностей Головокружение |
Акне Изжога Аллергические реакции Потеря аппетита Сонливость |
| B7 (биотин) |
Снижение иммунитета Повышение тревожности Анемия Потеря аппетита Гипотония |
Повышенное мочеиспускание Нарушение терморегуляции |
| B9 или ВсВg (фолиевая кислота) |
Ухудшение работы мозга Рост тревожности и чувства страха Анемия Быстрое утомление Общая слабость |
Повышенная возбудимость Агрессия Расстройства ЖКТ |
| B12 (цианокобаламин) |
Слабость Головокружение Шум в ушах Ухудшение контроля над эмоциями |
Повышенная утомляемость Головные боли Крапивница Прыщи и акне Аллергические реакции |
| С (аскорбиновая кислота) |
Общая слабость Кровоточивость дёсен Расшатывание зубов Замедление процессов регенерации Падение иммунитета |
Расстройства ЖКТ Камни в почках Высыпания на коже |
| D (кальциферол) |
Судороги Ухудшение психомоторных реакций Хрупкость костей Проблемы с кожей и волосами Снижение настроения |
Тошнота Кожный зуд Повышенное мочеиспускание Боль в голове и глазах |
| E (токоферол) |
Учащение появления синяков Мышечная слабость Побледнение кожи |
Расстройства ЖКТ Сонливость Головная боль Двойное зрение |
| K (филлохинон) |
Учащение появления синяков Появление крови в стуле, глазах, под ногтями Носовое кровотечение |
Повышение потливости Чувство жара Анемия Боль в костях Гипертония |
Для определение баланса витаминов вам нужно обратиться к врачу и сдать кровь. При наличии любых из перечисленных симптомов сделать это нужно обязательно, поскольку симптомы нехватки или избытка витаминов совпадают с симптомами различных заболеваний, которые нельзя вылечить корректировкой питания.
Валентин предупреждает — никогда не принимайте витамины наобум, без консультации со специалистом, иначе вы можете поплатиться здоровьем:
Даже если врач сообщил вам о недостатке или избытке какого-то витамина, не торопитесь в аптеку за первым попавшимся препаратом с ним. Запросите у врача рекомендацию — какой конкретно комплекс или препарат вам подойдёт. Особо хочу обратить внимание на важность контроля и правильного приёма витаминов для жителей регионов, где мало солнечного света. Вам нужно проверяться у врача на баланс витаминов не реже двух раз в год: так вы в частности сможете остановить дефицит витамина D на ранней стадии.
Эта рекомендация касается и покеристов, которые редко выходят из дома в любых регионах — витамин D из еды поступает в очень небольших количествах и в основном вырабатывается в коже под действием солнечного света, так что редкие выходы из дома способствуют развитию его недостатка.
Как понять, сколько витаминов я получаю из еды?
Лучший способ — установить на телефон или ПК приложение или найти сайт, где бесплатно можно отслеживать примерный состав витаминов в своём рационе. Они работают по одному принципу:
- Вы выбираете продукт или блюдо, которое только что съели или планируете съесть/выпить;
- Указываете его объем;
- Указываете тип обработки — сырое, варёное, жареное, запечённое или приготовленное на пару;
- Подтверждаете введённые данные.
Полученный вывод будет приблизительным, поскольку даже самые хорошо проработанные ресурсы не могут учитывать все нюансы, связанные с вашим питанием. Например, ваш метаболизм и способность к усвоению веществ, а также условия, в которых выросли овощи или животное, мясо которого вы едите.
Если вам не хочется пользоваться программами или сайтами, то примерные расчёты вы можете делать вручную, воспользовавшись данными о содержании продуктами и блюдами витаминов из Интернета.
Важно учитывать, что в зависимости от того, к какому типу относятся витамины, они требуют разных сопутствующих веществ для усвоения:
- Водорастворимые — витамины группы B и C;
- Жирорастворимые — A, D, E и K.
Эта классификация важна, поскольку от типа витамина зависит то, сможете ли вы его усвоить или нет без определённых добавок.
Так, витамин A хорошо усваивается только при употребление вместе с жирами, минералами, цинком и витамином E.
Витамин D — это прогормон, его нужно употреблять с жиром, кальцием и фосфором, причём только после приёма пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Витамин K требует употребления вместе с жирными, желательно — кисломолочными продуктами, или рыбьим жиром. Если принять его с витамином E, то K усвоится в меньшем количестве.
Витамины B3 и B9 лучше всего усваиваются в сочетании с молоком, причём принимать их нужно непосредственно вместе с другой едой. Также на их усвояемость положительно влияют медь и витамин B6.
Остальные витамины группы B, а также C и E не требуют дополнительных веществ для усвоения, всасываясь из ЖКТ в чистом виде.
Валентин обращает ваше внимание на то, что принимать любые витамины на голодный желудок очень опасно:
В лучшем случае ваше самочувствие после этого заметно ухудшится, а в худшем вы можете пережить отравление. Так что принимать любые дополнительные витамины стоит только после приёма пищи. Если вы хотите обеспечить себя действительно качественными и безопасными витаминами, то выбирайте мультивитамины с послойным растворением — они отлично усваиваются после основной еды и лучше сбалансированы, чем другие мультивитаминные комплексы.
В каком виде принимать витамины?
По словам Валентина, однозначно, лучший вариант — естественный, в составе различных продуктов. Однако, если вопрос касается дополнительного приёма, то ответ на него зависит от того, зачем вы собираетесь это делать. Если для лечения острого дефицита — врач должен выписать вам препарат, в котором содержится ударная доза одного витамина. Если для выравнивания общего баланса при незначительной нехватке — можно принимать мультивитаминные комплексы, но тоже только по рекомендации врача:
Все витамины условно можно разделить на три группы:
- Обычные моновитамины или групповые (например, D + K);
- Мультивитаминные комплексы — смеси из нескольких витаминов и минералов. Они обычно усваиваются хуже, за исключением специальных комплексов, созданных методом послойного растворения, когда в каждом слое находятся витамины и минералы, способствующие лучшему усвоению друг друга;
- Спортивные витамины — комплексы с ударными дозами, которые рассчитаны на употребление при активных физических нагрузках.
Ни одни из них нельзя покупать без рекомендации врача, но особенно — спортивные витамины. Они не предназначены для выравнивания баланса обычного человека, а нужны для компенсации ускоренной траты большого количества ресурсов. Из-за состава у них есть серьёзные побочные эффекты: риск возникновения проблем с печенью и почками, а также со зрением, но самое главное — гипервитаминоза несколькими витаминами сразу.
Если вы сомневаетесь в том, что вам нужно проверить баланс витаминов в организме, то вот ещё один факт в пользу похода к врачу: индивидуальные особенности вашего организма могут не давать вам сбалансировано усваивать витамины. Это значит, что одни витамины вы можете усваивать из продуктов лучше, чем другие, из-за чего для получения нормы и достижения баланса вам придётся есть больше продуктов. Валентин обращает внимание на то, что не все могут позволить себе даже полноценное трёхразовое питание — не только по стоимости, но и по комфортному ощущению потребления пищи — так что дополнение рациона витаминами из аптеки поможет компенсировать тонкости работы вашего организма:
Есть хорошие комплексы витаминов — в Интернете можно найти их рейтинги, в том числе отдельные для людей с различным уровнем активности. Вы можете примерно опираться на них, поскольку они дают общий срез комфорта людей при приёме конкретных комплексов. Чаще всего в таких рейтингах находятся комплексы высокого качества, которые имеют стоимость на порядок выше, чем обычный «Алфавит» и его аналоги — но эта разница стоит того. Помните, что качественные витамины разрабатываются с учетом того, что человек стабильно недополучает какие-то витамины в течении дня. Из-за этого витамины в составе могут иметь разный процент от дневной нормы. Каких-то будет 15%, других — 50%, ещё одних 100% или даже больше — это нормально. Последнее обычно бывает с витаминами группы В — они водорастворимые и в наибольшем количестве выводятся из организма в течение дня.
По тому, как выглядит состав на банке, также можно понять — качественный перед вами товар или нет. На нормальных банках всегда должны быть указаны данные о соотношении состава к дневной норме, разбивка по каждому компоненту в миллиграммах и информация о дополнительных компонентах, которые способствуют усвоению комплекса.
Предыдущие статьи спецпроекта ПокерОК
- Профессиональное выгорание покеристов — как выглядят тревожные сигналы?;
- Тайм-менеджмент для игроков: полезная организация времени вне покера;
- Обучение покеру: актуальные методы от регуляра;
- Упражнения для покеристов: план от тренера;
- Как покеристу правильно выбрать стол и кресло;
- Программа питания для игроков: советы профессионального тренера;
- Какие обследования нужно проходить покеристам;
- Как бороться с тревогой: гайд для покеристов от психолога;
- Как подобрать подушки, матрасы и комплектующие для здорового сна;
- Учимся концентрировать внимание: советы психолога для покеристов.