Во время живых серий в казино работают профессионалы массажного дела, но для онлайн-игрока получить массаж дома во время сессии — дело довольно затруднительное, хотя и крайне полезное.

В этой статье совместный проект Покерофф и ПокерОК о здоровье и околопокерной жизни игроков продолжает тему самостоятельной помощи, на этот раз — через массаж.

P. S. Рисунок для этой статьи подготовил художник Аркадий «Yehudiel» Заика специально для Pokeroff.ru. 

Почему покеристам нужен массаж?

Даже в самом удобном ортопедическом кресле мышцы тела с течением времени затекают, а кровь застаивается в разных частях, повышая риск тромбозов и отёков, а также принося неприятные ощущения. Прибегая к массажу, вы:

  • Разминаете затёкшие мышцы, способствуя их расслаблению;
  • Точечно усиливаете кровоток, за счёт чего снижаете вышеупомянутые риски, а также способствуете улучшению когнитивной деятельности и моторных функций;
  • Снижаете нервное возбуждение за счёт ритмических движений по телу;
  • Нормализуете терморегуляцию тела и обмен веществ в зоне массажа;
  • Обеспечиваете себе прилив бодрости или расслабляетесь, в зависимости от техники и зоны воздействия.

Однако, всё это работает, если вы делаете массаж правильно. Конечно, лучше всего обращаться к профессионалу — как делают регуляры живых турниров во время игры в казино — но если у вас нет такой возможности, при отсутствии противопоказаний, следованию инструкциям и аккуратности часть массажных процедур вы легко сможете сделать сами.

Как подготовиться к самостоятельному массажу?

  1. Очищайте кожу до и после процедуры — для эффективного и «чистого» массажа без последствий для состояния кожи, вам нужно очистить антисептиком кожу на руке, которой вы будете делать массаж, и участок тела, который вы будете массировать;
  2. Используйте специальные масла или кремы, если нужно — избегайте профессиональных смесей, а также согревающих мазей вроде «Капсикама». Вещество для массажа должно соответствовать четырём критериям: не слишком быстро впитываться в кожу, обеспечивать комфортное беспрепятственное скольжение без избыточности, легко смываться и сохранять температуру. Однородный питательный крем для тела, лица или рук (в зависимости от зоны массажа) с консистенцией чуть жиже 20% сметаны будет для вас наиболее безопасным вариантом;
  3. Обеспечьте комфортную температуру в помещении — вам не должно быть холодно или жарко;
  4. Убедитесь, что кожа не повреждена — на выбранном для массажа участке не должно быть ран, царапин, воспалений, синяков или подкожных образований. Если они есть — откажитесь от массажа до нормализации ситуации. Аналогичные требования касаются и кисти , которой вы планируете массировать себя;
  5. Укоротите ногти — подушечка пальца должна выходить за верхний край ногтя хотя бы на 0.5 мм, чтобы не поранить себя в процессе.

Основные приёмы для самостоятельного массажа

Технология массажа разных участков тела подразумевает комбинирование нескольких действий из одного общей набора. Сила выполнения этих действий напрямую влияет на то, какой эффект вы получите:

  • Лёгкое воздействие поможет расслабиться и стимулировать поверхностное кровообращение кожи;
  • Среднее — размять ближайшие к эпидермису ткани и усилить их кровоток;
  • Сильное — размять ткани и стимулировать кровоток в глубину полости тела.

Осуществлять действия третьей категории без предварительной подготовки не рекомендуется, поскольку они являются наиболее травмоопасными при неправильном выполнении.

Важно! При выполнении массажа вы должны массировать только кожу и мышцы. Ни в коем случае не пытайтесь «дотянуться» до костей и размять их! Во-первых — это бессмысленно, поскольку размять кость невозможно. Во-вторых, крайне травмоопасно!

Понять, правильно вы делаете массаж, можно по трём признакам:

  • Зона массажа нагревается — не печёт, не жжёт, а наполняется равномерным теплом;
  • От ваших действий не появляется боль — только тепло и расслабление;
  • После массажа вы чувствуете себя комфортнее — мышцы расслаблены, движения раскованны.

К основным приёмам массажа, которые в разном сочетании используются на разных частях тела, относятся:

Поглаживание — проведение прямой ладонью по поверхности кожи без точечного надавливания. С него всегда начинают массаж, поскольку поглаживание позволяет разогреть поверхность кожи. Обычно поглаживание проводится по нужному участку снизу вверх, в случае с головой — от затылка ко лбу.

Растирание — интенсивный вариант поглаживания, когда руки двигаются быстрее и слегка надавливают на поверхность тела, немного оттягивая ткани в стороны. Это — второй и более глубокий вариант прогрева, который выполняется по тому же принципу, что и поглаживание.

Выжимание — растирание пальцами, которые плотно прижаты друг к другу в лодочку. Выполняется быстро и выраженным давлением на ткани и мышцы.

Разминание — захват и удержание кожи и мышц пальцами с осторожным разминанием кончиками в том же формате, в котором мы работаем с пластилином (сдавливать, перекатывать пальцами). Это действие — основная причина, по которой люди с плохой моторикой, слабыми и слишком сильными пальцами не могут качественно делать массаж.

Сжатие — вариант предыдущего действия, когда вместо динамичного движения разминания нужно медленно и несильно сжимать участки кожи с мышцей и задерживать в таком положении на некоторое время. Щипки также являются вариантом сжатия, только выполняются быстро.

Рубление — короткое и жёсткое постукивание по участку ребром ладони.

Пиление — проведение по участку ребром ладони.

Похлопывание — одно из завершающих массаж действий, когда нужно мягко похлопать поверхностью ладони по участку тела, который вы массировали.

Потряхивание (вибрация) — ещё одно завершающее действие, которое обычно выполняется двумя руками. Нужно положить их на зону массажа и потрясти ткани без надавливания на поверхность.

Как сделать себе массаж?

За исключением лица, головы и шейно-воротниковой зоны, остальные части тела можно массировать в том же порядке, в котором массажные действия перечислены в предыдущем разделе. Общая инструкция выглядит так:

  • Поглаживание —> Растирание —> Выжимание —> Разминание или Сжатие —> Рубление или Пиление —> Пиление или Рубление —> Похлопывание или Потряхивание;
  • Поглаживание выполняется до момента, пока вы не почувствуете тепло по всей массируемой поверхности;
  • Растирание — до момента, пока вам не станет очень тепло (почти горячо, но не совсем);
  • Выжимание — пока вы не почувствуете, что выбранные вами для работы мышцы расслабились. Во время выжимания температура зоны массажа должна немного снизиться;
  • Разминание и сжатие — пока мышцы не станут мягкими и податливыми на ощупь. Во время разминания и сжатия температура кожи и мышц также немного снижается;
  • Рубление и пиление — делаются только на крупных группах мышц (бёдра, ягодицы, спина) до момента, пока вы не почувствуете в них интенсивное тепло;
  • Похлопывание и потряхивание — пока тепло в мышцах и коже не станет незначительным.

Варианты массажа для лица, головы и шейно-воротниковой зоны мы рассмотрим отдельно ниже. Во-первых, они требуют особого, более осторожного подхода. Во-вторых, эти места нуждаются в наибольшем внимании со стороны покеристов.

Массаж головы и лица

Здесь используются только поглаживание и разминание, но они немного отличаются от описанного выше варианта.

Массаж начинается с лица, причём поглаживание осуществляется в два этапа. Сначала нужно провести ладонями от подбородка ко лбу, пока вы не почувствуете тепло на коже. Затем — вытянуть средние и указательные пальцы рук и осуществить круговые поглаживание до появления чувства «мурашки»:

  • Вокруг глаз — от внутреннего кончика бровей к внешнему, затем по внешней стороне глазницы вниз, под глазом, по внутренней стороне глазницы и обратно на бровь;
  • На поверхности носа — проводить пальцами от внутреннего кончика бровей вниз по переносице и в стороны по крыльям носа примерно до середины щеки;
  • Носогубная складка — пальцы должны двигаться от основания носа вниз и немного стороны до уголков губ;
  • Подбородок и нижняя челюсть — проводить пальцами от внешнего края нижней губы вниз и слегка в стороны до низа челюсти, а затем двигаться в стороны по кости до ушей.

Старайтесь не делать глубоких и жёстких растирающих движений по лицу — кожа на нём тоньше, чем на других частях тела, поэтому её легко повредить жёсткими движениями.

После подбородка можно плавно перейти через шею к голове. Для этого слегка упритесь кончиками пальцев в шею под ушами и затем направьте ладонь через шею к темени снизу вверх. Сделайте так 5 раз. Если у вас длинные волосы, то поглаживания можно сделать от лба к затылку, стараясь не тянуть волосы ладонями.

После этого поставьте указательный, средний и безымянный палец на верхнюю часть шеи сзади и, слегка надавливая кончиками пальцев, перемещайтесь по поверхности головы к лбу так, будто пытаетесь нащупать что-то на коже. Не надавливайте слишком сильно, а то у вас может заболеть голова. Сделайте три «прохода» от затылка ко лбу.

В завершение переместите руки на лоб, слегка растопырьте и согните пальцы, запустите их волосы и выполняйте мягкие почёсывающие движения подушечками, перемещаясь к затылку.

Массаж шеи

Сядьте прямо, лучше всего — на табурет, не наклоняйте голову вперёд или в стороны.

Шаг 1. Положите на верхнюю часть шеи сзади одну или обе руки, прижмите и несколько раз проведите сверху вниз и в стороны к плечевому суставу. Делайте так, пока не почувствуете равномерное тепло по всей поверхности.

Шаг 2. Продолжайте движение, но не поглаживая кожу, а осуществляя перекат ладони от ребра к ребру по поверхности шеи так, чтобы рёбра и ладонь равномерно надавливали на шею в процессе.

Шаг 3. Соберите четыре пальца вместе и положите руку сзади на шею рядом с ухом. Выполняйте круговые растирающие движения по дуге по направлению ко второму уху. Упражнение можно делать одновременно двумя руками, двигая ими навстречу. Когда почувствуете расслабление мышц, переместите пальцы к верхнему шейному позвонку и выполняйте круговые движения вдоль позвонков сверху вниз. Ни в коем случае не давите на сами позвонки и старайтесь выдерживать среднюю степень давления.

Шаг 4. Выполняйте сжатие кожи и мышц двумя руками по методу щепков. Сначала обработайте так заднюю поверхность шеи, затем — боковые и передние части. Каждую сторону нужно массировать до появления выраженного тепла в глубине кожи.

Шаг 5. Выполните мягкое поглаживание шеи сверху вниз до выравнивания температуры.

Массаж воротниковой зоны

Шаг 1. Сядьте, положите одну из рук на колено противолежащей ноги ладонью вверх. Согните вторую руку, уприте локтем в ладонь лежащей на коленях, а кисть положите на воротник.

Шаг 2. Выполните поглаживание воротниковой зоны с каждой стороны по направлению от позвоночника к плечу. Когда воротниковая зона станет тёплой, переходите к следующему шагу.

Шаг 3. Поставьте на основание шеи ребро ладони и пилите поверхность по направлению к плечу, осторожно надавливая на неё. Выполняйте, пока не почувствуете расслабление мышц.

Шаг 4. Уприте все пальцы, кроме большого, в основание шеи у позвоночника так, чтобы ладонь не касалась поверхности. Выполняйте круговые растирающие движения, надавливая на кожу только кончиками пальцев. Направление — от позвоночника к плечу, продолжайте, пока не почувствуете интенсивное тепло.

Шаг 5. Выпрямитесь, зафиксируйте туловище и руки и осторожно потрясите плечами, чтобы по воротниковой зоне пошла лёгкая вибрация. Продолжайте, пока температура в воротниковой зоне не спадёт.

Стоит ли пользоваться массажёрами?

Если вы не проходили курсы массажа и не являетесь специализированным массажистом, то мы не рекомендуем вам пользоваться любыми профессиональными массажёрами, а также другими устройствами, требующими показаний и подготовки. Лучшую рекомендацию по выбору массажного устройства, а также типа и способа полезного для вас массажа, нужно искать у вашего лечащего врача и мануального терапевта.

Однако, есть несколько видов массажных устройств и объектов, которыми вы можете пользоваться без ущерба здоровью.

#1 Для головы — «мурашка» (пальчики шиацу)

Это капиллярный массажёр для поверхностного массажа, которые не оказывает глубокого воздействия на голову, но способствует улучшению циркуляции крови в верхних слоях кожи.

Пользоваться нужно мягко и медленно: сильные  надавливания могут вызвать синяки на коже головы, а высокая скорость — привести к появлению царапин и запутыванию волос.

#2 Для рук — рельефный шарик

Твёрдый или мягкий шарик с шипами, пупырками или иным рельефом — отличный и безопасный способ стимулировать кровообращение кистей и сделать разминку рук полезнее. Бонусом перебор небольшого шарика такого размера способствует развитию мелкой моторики.

Им также нужно пользоваться осторожно — не сдавливаться слишком сильно и надолго, не задерживать в одном положении в руке, а перекатывать или сжимать коротким пульсирующими движениями для стимуляции кровотока.

#3 Для ступней — ролик из дерева или полипропилена

Деревянный и пластиковый ролик с шипами или округлыми выступами, по которому можно прокатывать ступни — широко известный и безопасный при правильном обращении массажёр.

На него ни в коем случае нельзя вставать всем весом и сильно давить при движении. Использовать также не рекомендуется тем, у кого стопы склонны к сухости или грибку — так вы можете ухудшить своё состояние.

#4 Для тазовой области — гречневая или гелевая подушка

Подушка, набитая гречневой лузгой или заполненная гелем — отличный способ разнообразить состояние для своих бёдер и ягодиц.

На гречневой подушке можно сидеть беспрерывно не более получаса — она может быть достаточно жёсткой и плохо держит форму, но хорошо «впивается» в кожу, стимулируя кровообращение.

Гелевые подушки предназначены для более комфортного и длительного сидения и обычно снабжены массажным рельефом, но они дают дополнительную нагрузку на спину и поясницу, поэтому сидеть на них можно только до момента, пока вы не почувствуете в этих зонах любой дискомфорт.

Кому не стоит заниматься массажем самостоятельно?

Список противопоказаний для каждого вида и зоны массажа содержит довольно большой перечень, который можно свести к трём основным категориям:

  1. Наличие хронических заболеваний или острых состояний. Стоит быть осторожным, даже если у вас депрессия, аллергия, гипертония или перхоть. Поскольку массаж влияет на кровоток, а также оказывает механическое воздействие на ткани тела, он вполне способен ухудшить состояние хронически больного или серьёзно заболевшего человека. При наличии любых болезней, синдромов или травм откажитесь от самомассажа до консультации с лечащим врачом и профессиональным — лучше всего, медицинским — массажистом;
  2. Головные боли любой этиологии. Наука до сих пор достоверно не знает всех причин возникновения боли в голове, поэтому рисковать усилением кровотока при любых головных болях крайне опасно. Если у вас заболела голова — не делайте массаж. Если она болит часто или регулярно — идите к неврологу;
  3. Употребление психостимулирующих веществ и лекарственных средств. Сюда входят также кофеин, алкоголь, крепкий чай и энергетики. В случае с лекарствами механическое массажное воздействие и усиление кровотока могут ухудшить их влияние или усвоение. Психостимуляторы же, чаще всего, итак учащают сердцебиение и усиливают кровоток, из-за чего любой массаж может закончиться для вас крайне негативно — от сильного ухудшения самочувствия до внутреннего кровотечения.

Также к противопоказаниям можно отнести некоторые анатомические и физиологические особенности здорового человека:

  • Плохую мелкую моторику;
  • Обладание грубыми мускулистыми или наоборот слишком нежными и тонкими пальцами;
  • Низкую тактильную чувствительность;
  • Низкий болевой порог;
  • Истощённое состояние (недостаточность жировой прослойки по телу);
  • Ожирение.

Что ещё почитать в спецпроекте Покерофф и ПокерОК?