Растяжка помогает покеристам избавиться от боли: спецпроект ПокерОК

Хотя в сознании многих людей растяжка воспринимается как часть разминки перед занятием каким-либо спортом, в реальности она является отдельным комплексом физических упражнений под названием «стретчинг».

Этот вид физической активности очень полезен для покеристов, а почему — мы рассказываем в деталях в этой статье совместного проекта Покерофф и ПокерОК.

Важно! Не приступайте к упражнениям по растяжке без предварительной консультации с лечащим врачом или тренером, особенно — если у вас были какие-либо физические травмы. Будьте осторожны во время стретчинга и берегите себя!

Какой бывает растяжка?

Если ваш первый ответ: хорошей или плохой, то вы ошибаетесь. Упражнения по растяжке делятся на множество видов, но доказательная физиотерапия обычно выделяет четыре.

Статическая растяжка

Каждое упражнение длится 20-30 секунд в одном положении тела с приложением малой силы. Например, вы ложитесь на спину, поднимаете одну ногу вверх под углом 90 градусов и используете руки, чтобы удерживать ногу в таком положении.

Цель этого типа растяжек — улучшить гибкость мышц и растяжимость связок, а также уменьшить скованность движений и дискомфорт после долгого сидения. Последний эффект подтверждается научными исследованиями — например, проведённым в 2014 сотрудниками Университета Киото в Японии.

Динамическая растяжка

Упражнения производятся в движении, поэтому обычно считаются не по времени, а по разам изменения положения тела. Например, вы ставите ногу на ширину плеч и попеременно присаживаетесь на каждую из них, сгибая колено.

Цель этого типа растяжки — повысить подвижность суставов и расширить диапазон движения тела. Кроме того, по данным исследования группы учёных из Японии и США, она помогает улучшить контроль за движениями и интенсивно усилить кровоток в мышцах.

Баллистическая растяжка

Фактически — это статическая растяжка, где вместо фиксации положения тела в определённой точки нужно раскачивать эту часть тела. Например, вы ставите ноги на ширине плеч, наклоняетесь вперёд под углом 90 градусов и начинаете слегка покачивать торс с вытянутыми руками вперёд и вниз.

Цель этого типа растяжки — быстро и интенсивно размять мышцы и обеспечить к ним приток крови и питательных веществ. Однако, она очень травмоопасна и редко рекомендуется к регулярному выполнению. Причина в том, что баллистический стретчинг требует слишком резкого растяжения мышц и связок. Именно поэтому его рекомендуют использовать только физически активным подготовленным людям — подробнее об этом можно узнать в сравнительном анализе эффектов от статической и баллистической растяжек, проведённом учёными из Бразилии и Калифорнии в 2016.

Постизометрическая растяжка

Упражнения по точечной растяжке мышц с применением усилия, которые без травм практически невозможно делать самостоятельно — для этого нужен тренер или физиотерапевт. Цель такой растяжки — расслабить мышцы и снять нагрузку с них и суставов, чтобы уменьшить скованность и болевые ощущения.

Более безопасным, но тоже требующим предварительного обучения аналогом является миофасциальный релиз — техника массажа для отделения мышцы от фасции (соединительной ткани) и её расслабления и мягкого растяжения.

Самомассаж для покеристов: как делать правильно и безопасно

Согласно исследованию учёных из университета Пакистана от 2022 года, постизометрическая растяжка показывает лучшие результаты в повышении подвижности мышц и суставов, тогда как миофасциальный релиз — в улучшении их гибкости и расширении диапазона движения.

Чем для покеристов полезна растяжка (стретчинг)?

Бич всех игроков в покер — длительное сидение за компьютером с сохранением одного положения тела. Из-за этого они не только испытывают проблемы с нормальной циркуляцией крови по телу, но и со временем получают:

1. Ослабление тонуса мышечного корсета — из-за чего теряется способность сохранять нормальное положение головы, шеи и всего тела, что может приводить среди прочего к сутулости и искривлению позвоночника.
2. Уменьшение эластичности связок и сухожилий — это повышает риск травм при обычном движении и делает тело в целом менее гибким.
3. Сжатие суставов позвоночника — при долгом сидении суставы сильнее и дольше давят друг на друга чем при любом движении. Причина — в отсутствии систематической работы мышц, помогающих телу сохранять нормальное положение в пространстве.
4. Пережимание нервов — из-за этого человек начинает чувствовать онемении различных частей и участков тела, а также может получить сопутствующие заболевания (например, туннельный запястный синдром или головные боли).
5. Одряхление кожи — особенно в области живота и бёдер.

Согласно мета-анализу исследований эффективности стретчинга, опубликованному в журнале «Sport and Health Science» в марте 2024, растяжка помогает предупредить развитие всех перечисленных проблем, а также способствует улучшению здоровья в целом за счёт повышения:

• Интенсивности тока крови и лимфы, в том числе для глубоко расположенных тканей;
• Гибкости и подвижности мышц и суставов;
• Эластичности связок, сухожилий и соединительных тканей;
• Координации тела и диапазона движения конечностей;
• Мышечной силы тела.

Кроме того, стретчинг помогает расслабить все части тела как после долгого сидения, так и после интенсивной физической нагрузки.

Как подготовиться к выполнению упражнений на растяжку?

1. Освободите достаточно места для того, чтобы садиться, ложиться и тянуться стоя без риска задеть предметы обстановки.
2. Одевайтесь правильно — в удобную тянущуюся одежду, которая не врезается в тело, не сковывает движения и не имеет жёстких выпирающих элементов и вставок. Желательно, чтобы одежда не задиралась и не сползала, при этом защищала колени и локти, поскольку многие упражнения стретчинга требуют опоры на них.
3. Используйте нескользящую удобную обувь. Это могут быть кроссовки или специальные носки с резиновой прослойкой на подошве.
4. Не занимайтесь на голом полу — купить тонкий и плотный фитнес-коврик подходящего размера, чтобы помещаться на нём не только лёжа в полный рост, но и стоя на максимально широко раздвинутых ногах.
5. При необходимости подготовьте заранее инвентарь — ленты или петли для растяжки, длинные эспандеры, гимнастический шар или другие предметы, которые вы хотите использовать для стретчинга.
6. Воздержитесь от употребления плотных блюд и тонизирующих напитков (кофе, чай, лимонад, энергетики) минимум за 2 часа до растяжки. Чистую воду пить можно, но за полчаса до стретчинга лучше воздержаться.
7. Если у вас болит голова, вы чувствуете тошноту или головокружение, либо испытываете любой другой дискомфорт — откажитесь от упражнений, пока не почувствуете себя лучше.

5 простых упражнений стретчинга для покеристов

Поскольку статическая растяжка — самая безопасная и простая для выполнения, мы порекомендуем 5 упражнений по ней.

Мы выбрали по одному упражнению для шеи, плечевого пояса, поясницы, тазовой области и бёдер, а также голени.

Важно! Если вы хотите заниматься другим видом стретчинга — сначала проконсультируйтесь со своим врачом или тренером.

#1 Наклоны головы

Цель первой части упражнения — мягкая растяжка боковых мышц шеи.

1. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки висят свободно вдоль тела.
2. Поднимите правую руку и положите на голову над левым ухом.
3. Наклоните голову вправо, слегка надавливая на неё правой рукой по направлению к правому плечу.
4. Зафиксируйте голову в таком положении на 20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл для правой стороны шеи.

Цель второй части упражнения — мягкая растяжка мышц задней поверхности шеи.

1. Примите то же положение тела, что в первой части.
2. Положите обе руки на затылок и сомкните пальцы в замок.
3. Наклоните голову вперёд, мягко надавливая руками на затылок.
4. Зафиксируйте голову в таком положении на 20 секунд.
5. Верните голову в исходное положение, опустите руки.
6. Поднимите правую руку и положите её на основание головы сзади слева.
7. Поверните голову вправо на 45 градусов.
8. Наклоните голову вправо под углом, надавливая на неё сзади правой рукой.
9. Зафиксируйте голову на 20 секунд.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл для левой стороны шеи.

#2 Раскрытие объятий

Цель — растянуть плечевые мышцы внутренней поверхности рук, связки и сухожилия грудной клетки.

1. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки висят свободно вдоль тела.
2. Поднимите обе руки и вытяните прямо в стороны.
3. Медленно отведите руки назад, пока не почувствуете, что достигли предела. Руки при этом должны оставаться вытянутыми, вы должны чувствовать в них напряжение.
4. Зафиксируйте руки в таком положении на 20 секунд.
5. Медленно верните руки в стартовое положение и встряхните.

#3 Кошка / корова

Цель — снять напряжение с мышц спины и поясницы, усилить к ним приток крови.

1. Встаньте четвереньки — кисти под плечами, колени под тазовыми костями.
2. Медленно прогнитесь в пояснице, чтобы спина наклонилась дугой к земле. Отогните голову назад, смотрите в потолок. Не сгибайте руки или ноги.
3. Зафиксируйте положение на 20 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выгните спину дугой вверх, голову опустите вниз и смотрите в пол. Не сгибайте руки и ноги, не отклоняйтесь в стороны.
6. Зафиксируйте положение на 20 секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

#4 Статическое приседание

Цель — мягко растянуть мышцы бедра и связки коленного сустава.

1. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч.
2. Опускайтесь в присед, пока ваши ноги не согнутся до угла 90 градусов. Не наклоняйтесь вперёд и не выгибайте спину — она должна быть прямой.
3. Руки можно держать перед собой или опереть на колени.
4. Зафиксируйте положение на 20 секунд.
5. Медленно выпрямитесь и встряхните каждой ногой.

#5 Наклон вперёд сидя

Цель — растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

1. Сядьте на коврик, выпрямите обе ноги перед собой.
2. Наклонитесь вперёд и возьмите себя за кончики пальцев ног. Если вы не можете сделать это без сгибания коленей — постарайтесь удерживать пальцы ног руками с максимально доступным вам разгибанием ног.
3. Выпрямите спину.
4. Зафиксируйте положение на 20 секунд.
5. Медленно отпустите пальцы ног и отклонитесь назад, встряхните каждой ногой.

Другие полезные статьи для покеристов

• Упражнения для покеристов: что советует опытный тренер;
• Как покеристам защититься от набора веса;
• ТОП домашних тренажёров для покеристов;
• Подбираем стул и кресло для здоровой покерно катки;
• Готовимся к лету: гайд по активности для покеристов.

Больше статей совместного проекта Покерофф и ПокерОК читайте по тегу #Спецпроект ПокерОК.